Všichni jsme alespoň jednou slyšeli o výjimečných výhodách brokolice a ryb. A také, že tato kombinace produktů je nudná a nevkusná a líbí se jen příznivcům zdravého životního stylu. Ve skutečnosti se zručným přístupem duo brokolice a ryby promění v lahodné jídlo, které může zlepšit vaši pohodu a náladu. Pokrmy z těchto surovin se navíc hodí jak pro každodenní, tak pro sváteční menu.
O čem si povíme v článku:K čemu se hodí brokolice Jaké ryby k brokolici zvolit Co ještě přidat k rybě a brokolici Bílá ryba s brokolicí v sýrové omáčce Ryba s brokolicí a pepřem Kastrol z lososa, květáku a brokolice Quiche s lososem, brokolicí a špenátem Udon nudle s rybou a brokolice Ragú z mořského jazyka s brokolicí a hlívou ústřičná Brokolice dušená s uzeným lososem Kastrol z pstruha a brokolice
Jaké jsou výhody brokolice?
Pozdní léto znamená začátek sezóny čerstvé brokolice. V této době jsou vtipné hlávky zelí, připomínající koruny stromů, na vrcholu své chuti a výhod. Jedna porce brokolice zcela pokryje denní potřebu vitaminu C a kyseliny listové a obsah kalorií v produktu je pouze 45 kcal na 100 g! Zelenina je navíc bohatá na vlákninu, vitamíny skupiny B a minerály, které zajišťují pevné kosti, zuby a nehty.
Jak si všechny tyto výhody zachovat? Odpověď je jednoduchá – brokolici upečte v troubě, povařte al dente nebo ji spařte. Je to šetrná tepelná úprava, která ušetří maximum vitamínů.
Jakou rybu vybrat k brokolici
S brokolicí můžete vařit téměř jakoukoli rybu – tučnou (například pstruh, losos, platýs) i libovější (treska jednoskvrnná, treska aj.) (Shutterstock/FOTODOM)
Pokud jde o ryby, existuje neomezený prostor pro představivost. Můžete si vzít tučné odrůdy: pstruh, losos, platýs, okoun, halibut, sumec. K brokolici se hodí i ty štíhlejší: treska jednoskvrnná, treska nebo treska.
Nejjednodušší jídlo na přípravu je ryba s brokolicí, pečená v alobalu, v obálce z pergamenu nebo v rukávu. Díky uzavřenému obalu se vlhkost mění v páru a nemůže unikat, takže se jídlo prakticky dusí ve vlastní šťávě. Tento způsob vaření vám umožní získat zaručeně šťavnaté, jemné, nepřesušené jídlo.
Všechny druhy kastrolů, želé koláče s brokolicí a rybami jsou také vynikající. Bešamel, sýrová omáčka a smetanová vaječná směs fungují dobře jako pojiva. Brokolici rozebereme na růžičky a dáme do zapékací mísy, přidáme libovolnou další zeleninu dle chuti, kousky ryby a náplň. Pokud chcete, posypte navrch sýr, strouhanku nebo nasekané ořechy a poté pečte v předehřáté troubě, dokud se neobjeví lahodná zlatohnědá kůrka.
Pokud chcete vařit brokolici a ryby na pánvi, je lepší to udělat při nízkých teplotách. Dušením se zachová mnohem více chuti a výhod.
Co ještě přidat k rybám a brokolici
K rybě a brokolici se hodí chřest, květák, zelené fazolky, paprika, cherry rajčata, fenykl, olivy a avokádo. Špetka ostrého chilli, sušeného zázvoru, tymiánu, rozmarýnu nebo nasekané citronové kůry dodají chuti jas. A jako omáčku si klidně podávejte tatarku, hořčici, sóju, teriyaki nebo jakoukoli sladkokyselou omáčku podle chuti.
Bílá ryba s brokolicí v sýrové omáčce
Tento lahodný pokrm kombinuje jemné bílé rybí filé, baby brokolici, bílou omáčku a křupavé mandlové lupínky. Klidně si takovou dobrotu připravte jak ve všední dny, tak na sváteční stůl.
Bílá ryba s brokolicí v sýrové omáčce (Foto autor receptu)
40 minut
2–3 porce
K přípravě potřebujete:
• filet z bílé ryby (treska, štikozubec, treska) – 500–600 g
• brokolice – 1/2 hlavy
• mandlové lupínky – 50 g
• mouka – 2 polévkové lžíce. l.
• olivový olej – 1 polévková lžíce. l.
• sůl
• sušený česnek
• čerstvě mletý černý pepř
Na omáčku:
- zeleninový vývar – 150 ml
- krém 33–35 % – 125 ml
- strouhaný parmazán – 3 polévkové lžíce. l.
- mouka – 2 lžíce. l.
- máslo – 2 lžíce. l.
- sůl
- muškátový oříšek
- čerstvě mletý černý pepř
1. Připravenou rybu důkladně osušte papírovými utěrkami. Dochutíme solí, pepřem, sušeným česnekem. Potřeme olivovým olejem a obalíme v mouce.
2. Předehřejte troubu na 250 st °S a pečte ryby pod horním grilem, dokud nebudou lehce křupavé. Poté přendáme do zapékací mísy. Snižte teplotu trouby na 180 °S.
3. Brokolici rozdělíme na růžičky. Vařte ve vroucí vodě asi 2 minuty, poté ihned vložte do okyselené ledové vody, aby se zachovala barva. Scedíme v cedníku a mírně osolíme.
4. Na čisté suché pánvi bez oleje zpěníme mouku na omáčku. Vařte za stálého míchání dřevěnou stěrkou asi 1–2 minuty. Přidejte olej, opékejte ještě asi 2 minuty.
5. Postupně přilévejte horký zeleninový vývar, poté smetanu pokojové teploty. Vařte, míchejte, dokud omáčka nezhoustne. Dochuťte solí a muškátovým oříškem, vmíchejte najemno nastrouhaný parmazán a 30 sekund prohřívejte.
6. Do pekáčku na rybu přidáme růžičky brokolice a přelijeme sýrovou omáčkou. Posypeme mandlovými lupínky a vložíme do vyhřáté trouby. Vaříme asi 20 minut a ihned podáváme.
Užitečná rada
Toto jídlo bude perfektní s červenou rybou. Zkuste vařit například se pstruhem nebo coho lososem.
Ryba s brokolicí a pepřem
Brokolice s rybou v troubě je nejen chutná, ale také krásná. Zvláště pokud do pokrmu přidáte další jasnou zeleninu: červené papriky nebo barevná cherry rajčata. Experimentujte pro své zdraví!
Ryba s brokolicí a pepřem ()
35 minut
2 porce
K přípravě potřebujete:
- malá hlávka brokolice – 1 ks.
- filet z bílé mořské ryby – 2 ks. (po 100 g)
- velká sladká červená paprika – 1 ks.
- pistácie – 1 hrst
- česnek – 2 stroužky
- olivový olej
- sůl
- čerstvě mletý černý pepř
1. Předehřejte troubu na 180 °C. Brokolici rozebereme na růžičky, papriku nakrájíme na proužky. Plech vyložte pečicím papírem a na něj položte brokolici a papriku.
2. Nakrájejte česnek, smíchejte s 2 polévkovými lžícemi. l. olivový olej, sůl a pepř. Vzniklý aromatický olej natřete na zeleninu a promíchejte. Pistácie nakrájíme nadrobno.
3. Připravenou rybu osušíme papírovými utěrkami, osolíme, opepříme, potřeme olivovým olejem a posypeme nasekanými pistáciemi. Rybí filé položte vedle zeleniny.
4. Plech vložíme do trouby, pečeme 10–15 minut. Poté rybu přendejte na talíř a přikryjte fólií, aby zůstala teplá.
5. Zkontrolujte zeleninu – měla by být mírně al dente. V případě potřeby vraťte pánev do trouby a pečte dalších 5–8 minut.
Užitečná rada
Servírovací talíř lze předem nahřát, aby pokrm zůstal déle teplý.
Kastrol z lososa, květáku a brokolice
Pečená ryba s brokolicí je skutečným zachráncem, když nemáte sílu ani náladu vařit. Jídlo je chutné a nemusíte dlouho stát u sporáku. Zkuste to!
Kastrol z lososa, květáku a brokolice ()
50 minut
6 porcí
K přípravě potřebujete:
- filet z lososa – 500 g
- květák – 300 g
- brokolice – 300 g
- vejce – 4 ks.
- smetana – 100 ml
- parmazán – 100 g
- sušená bazalka – 1 lžička.
- máslo
- sůl
- čerstvě mletý černý pepř
1. Troubu předehřejte na 200°C. Vysokou zapékací mísu vymažte máslem.
2. Ve velkém hrnci dejte vařit vodu, osolte a přidejte oddělené růžičky brokolice a květáku. Vařte zeleninu na 2–3 minuty do poloviny. Sceďte v cedníku. Filet z lososa nakrájíme na kousky silné 1,5–2 cm.
3. Na omáčku smíchejte vejce, smetanu a nastrouhaný parmezán v hluboké misce. Důkladně prošlehejte metličkou nebo vidličkou. Osolíme, opepříme, přidáme bazalku, promícháme.
4. Do připravené pánve vložte růžičky zelí a kousky ryb. Zalijeme omáčkou, vložíme do předehřáté trouby a pečeme 20–30 minut. Horní část kastrolu by měla být hnědá.
Užitečná rada
Kromě bazalky můžete použít i další bylinky. Směs italské nebo provensálské je perfektní.
Quiche s lososem, brokolicí a špenátem
Vyzkoušejte francouzský otevřený koláč z sekaného těsta s jemnou krémovou náplní. Do náplně přidejte rybu a brokolici – ty jsou na takové pečení ideální. Sýr je vhodný jak tvrdý, tak slaný.
Quiche s lososem, brokolicí a špenátem (My Magnet)
2 hodiny 20 minut
8 porcí
K přípravě potřebujete:
- mouka – 130 g
- máslo – 150 g
- žloutek – 1 ks.
- hnědý cukr – 35 g
- sůl
Na náplň:
- filet z lososa bez kůže – 220 g
- vejce – 3 ks.
- smetana 33% tuku – 150 ml
- sýr (Gouda, Parmezán, Gruyere) – 150 g
- čerstvě zmrazený špenát – 100 g
- brokolice – 90 g
- mléko – 60 ml
- olivový olej – 1 polévková lžíce. l.
- sůl
- muškátový oříšek
1. Pomocí mixéru s lopatkovým nástavcem ušlehejte změklé máslo a cukr do bílé. Přidejte žloutek, mouku a sůl. Hněteme do hladka.
2. Z těsta vytvořte kouli, zabalte do potravinářské fólie a dejte do lednice alespoň na 1 hodinu. Díky tomu bude těsto hladší a pružnější.
3. Těsto rozválíme na tenkou vrstvu, položíme do kulatého tvaru o průměru 30 cm se stranami vysokými 3 cm. Těsto na několika místech propícháme vidličkou.
4. Těsto přikryjeme pečícím papírem, obložíme suchými fazolemi nebo pohankou. Vložíme na 15 minut do trouby vyhřáté na 180°C. Hotový základ zcela ochlaďte.
5. Rybu nakrájejte na kostky o straně 2 cm. Rozmražený špenát důkladně vymačkáme a nasekáme nadrobno. Brokolici rozdělíme na růžičky.
6. Smíchejte vejce, mléko a smetanu, přidejte sůl a muškátový oříšek, dobře promíchejte metličkou.
7. Do náplně přidejte polovinu sýra, polovinu ryby, špenát, olivový olej a promíchejte. Nalijte náplň do základu.
8. Navrch položte zbývající rybí filé a růžičky brokolice. Posypeme druhou polovinou sýra. Quiche pečte 20–25 minut. Náplň by měla zhoustnout a sýr na povrchu zhnědnout.
9. Quiche podávejte horký s jakýmkoli zeleným salátem.
Užitečná rada
K přípravě quiche můžete použít nejen muškátový oříšek, ale také mletý černý nebo bílý pepř, provensálské bylinky, sušený mletý česnek.
Udon nudle s rybou a brokolicí
Udon nudle se hodí nejen ke kuřecímu nebo vepřovému masu, ale také k bílé rybě a brokolici. Pro dokonalou rovnováhu chuti doporučujeme přidat do pokrmu pražené arašídy a omáčku teriyaki.
Udon nudle s rybou a brokolicí (My Magnet)
30 minut
4 porce
K přípravě potřebujete:
- filet z tresky – 400 g
- udon nudle – 300 g
- brokolice – 300 g
- Teriyaki omáčka – 6 lžic. l.
- arašídy – 50 g
- rostlinný olej
- sůl
- čerstvě mletý černý pepř
1. Filet z tresky nakrájíme na malé kostičky a dáme do mísy. Přidejte 3 polévkové lžíce. l. teriyaki omáčku, osolíme, okořeníme čerstvě mletým černým pepřem a promícháme. Nechte 15 minut marinovat.
2. Brokolici rozebereme na růžičky a po uvaření 5 minut vaříme v osolené vodě. Sceďte v cedníku.
3. Připravte udon nudle podle návodu na obalu.
4. Na pánvi rozehřejte rostlinný olej a smažte tresku do zlatova, 5 minut. K rybám přidejte nudle a brokolici, zalijte 3 lžícemi. l. teriyaki omáčku a zahřívejte na středním plameni další 2 minuty.
5. Rozložte…
