Foto: z otevřených zdrojů
Naše těla využívají tuky jako energii a přebytečné zásoby ukládají pro budoucí použití.
Mnoho lidí chce zhubnout a neví, jak to udělat správně. Nejdůležitější je v tom výživa a až po tom cvičení.
Přesně jaké cviky musíte dělat, abyste se zbavili tělesného tuku, říká Good Food.
Co potřebujete vědět o tucích
Tuky, jako jsou sacharidy a bílkoviny, jsou pro tělo nezbytné makroživiny. Vykonávají řadu funkcí, včetně budování buněčných membrán, nervové tkáně a hormonů a pomáhají při vstřebávání živin rozpustných v tucích, včetně vitamínů A a D.
Naše těla využívají tuk jako energii a ukládají přebytek pro budoucí použití; tento nahromaděný tuk působí jako izolant a pomáhá tlumit životně důležité orgány, kosti a další tkáně a chrání je před poškozením.
I když jíst příliš mnoho tuku může být nezdravé, existují určité druhy tuku, které bychom měli přijímat ze stravy, protože jsou nezbytné pro naše zdraví a pohodu.
Odkud kalorie pocházejí?
Vaše tělo využívá živiny různými způsoby, takže je užitečné vědět, odkud vaše kalorie pocházejí. Dietní tuky například více zasytí než bílkoviny nebo sacharidy a je méně pravděpodobné, že budou použity k budování vašeho těla.
Tělo využívá bílkoviny, sacharidy a tuky následujícími způsoby:
Sacharidy
Je to primární zdroj energie těla a preferovaný zdroj paliva pro cvičení.
1 g sacharidů = 4 kalorie.
Protein
Pomáhá budovat svaly – čím více svalů vybudujete, tím vyšší je váš metabolismus. Tělo také spaluje více kalorií, když štěpí bílkoviny, což je známé jako termický efekt jídla.
1 g bílkovin = 4 kalorie.
Tuk
Podporuje vstřebávání vitamínů a podporuje tvorbu hormonů a buněčných membrán. Stejně jako u sacharidů a bílkovin však platí, že pokud budete jíst příliš mnoho tuků, vaše tělo si je uloží.
1 g tuku = 9 kalorií.
Jaký typ cvičení spaluje tuk nejlépe?
Vaše celkové spalování kalorií bude vyšší, pokud budete cvičit vysokou intenzitou, ale vaše tělo spaluje tuk efektivněji, když budete cvičit s nízkou až střední intenzitou.
Mnoho strojů, jako jsou běžecké pásy, má „zóny spalování tuků“ (v podstatě aerobní cvičení), během kterých se vaše tělo spoléhá relativně stejnou měrou na zásoby tuku a sacharidů jako energii. Jak se intenzita zvyšuje, vaše tělo primárně využívá dostupné sacharidy (glykogen) pro rychlou energii.
Pokud nejste dostatečně fit, abyste se pořádně prosadili, nebo máte zdravotní problém či zranění, které vám brání v příliš tvrdé práci, ideální jsou tréninky s nižší intenzitou.
Může to být jakékoli cvičení, které se vám líbí a které stimuluje vaši srdeční frekvenci – cvičení v posilovně, běh venku, jízda na kole, lekce plavání atd.
Jak poznáte, že spalujete tuky?
Jednoduše řečeno, budete mít pocit, že cvičíte, ale bude to docela pohodlné.
Konverzační test je užitečný ukazatel: pokud dokážete vést relativně krátkou konverzaci, aniž byste se zadýchali, jste na správném místě.
Co je HIIT a jak může pomoci při spalování tuků?
Opakem tréninku s nízkou intenzitou je HIIT (high-intensity interval training).
Toto cvičení se provádí vysokou až maximální intenzitou, přičemž typickými aktivitami jsou běh, jízda na kole a kruhový trénink. Není možné pracovat s maximálním úsilím po dlouhou dobu, takže HIIT sezení trvá až 20 minut.
Zjevnou výhodou je, že dosáhnete stejného celkového spalování kalorií jako při cvičení s nízkou intenzitou za mnohem kratší dobu.
Takže běh s nízkou intenzitou, který může trvat hodinu, může mít stejné spalování kalorií jako 15minutový HIIT trénink, takže tato forma cvičení je ideální, pokud máte málo času.
Během HIIT bude vaše tělo pracovat především anaerobně, to znamená, že budete generovat energii na cvičení bez kyslíku.
Výhodou používání anaerobních zdrojů energie je, že způsobuje fyziologické adaptace ve vašem těle, které vám pomohou běhat/plavat/cyklovat rychleji a déle.
