Foto: z otevřených zdrojů
Správná výživa by měla obsahovat nejen porci zeleniny či ovoce, ale také přiměřené množství bílkovin
Pokud chcete zhubnout, stačí změnit pár denních návyků a kila začnou padat sama. Web Strona Zdrowia vysvětluje, jak to udělat pohodlně.
Jak zhubnout bez diety?
Pokud chcete zhubnout bez omezujících diet nebo zabijáckých cvičení, začněte změnou svých každodenních návyků. Tyto malé kroky dohromady mohou přinést výsledky, které předčí vaše nejdivočejší očekávání.
Při každodenním dodržování 7 návyků, které jsme uvedli, můžete počítat s postupným a efektivním hubnutím.
Přidejte jablečný ocet do své ranní rutiny
Vědecké výzkumy potvrzují, že přidávání jablečného octa do jídel snižuje glykemický index a umožňuje tělu lépe využívat energii z potravy. Kyselina octová navíc pomáhá snižovat skoky v hladině glukózy v krvi. Jedna nedávná studie zjistila, že mladí lidé, kteří užívali 15 ml jablečného octa každé ráno po dobu tří měsíců, zhubli o 8 kg více než ti, kteří tak neučinili.
Pamatujte na bílkoviny a vlákninu
Správná výživa by měla obsahovat nejen porci zeleniny či ovoce, ale také přiměřené množství bílkovin (rostlinného nebo živočišného původu). Díky tomu se po jídle budeme cítit déle sytí a nebudeme sahat po svačinkách. Za pozornost stojí i to, zda s jídlem poskytujeme dostatek vlákniny, která nejen reguluje trávení a vyživuje střevní mikrobiotu, ale také podporuje hubnutí a udržení štíhlé linie.
Dávejte pozor na velikost porce
Často máme tendenci špatně odhadnout správnou porci jídla. Buď jíme příliš malá jídla, díky čemuž rychleji vyhládneme a začneme mlsat, nebo jíme příliš velké porce, což nám samozřejmě nepomáhá udržet si požadovanou váhu. Přesné potřeby kalorií by měly být stanoveny s nutričním specialistou, protože závisí na věku, pohlaví, výšce, váze a fyzické aktivitě.
Průměrná potřeba kalorií se odhaduje na 2–2,5 tis. Obsah kalorií by měl být rozdělen na: snídaně – asi 300-500 kalorií, druhá snídaně – asi 200-300 kalorií, oběd – 500-700 kalorií, odpolední svačina – 200-300 kalorií, večeře – 400-600 kalorií.
Jezte pravidelně a vyhněte se svačině
Pokud chcete rychle zhubnout, dávejte pozor nejen na to, co jíte, ale také na to, kdy jíte. Nejlépe je jíst je v pravidelných intervalech, přibližně každé 3-4 hodiny, v závislosti na množství jídla za den.
Konstantní intervaly pomáhají nejen zlepšit trávení a metabolismus, ale také snížit chuť na svačinu. Pokud si musíte dát svačinu, zkuste například ořechy nebo mandle, ale pamatujte, že jedna porce by neměla přesáhnout 100-200 kalorií.
Po jídle určitě cvičte
Výzkumy ukazují, že 20 minut cvičení po jídle má na trávicí systém stejný účinek jako léky na trávení. Zvyk krátké procházky po jídle také pomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi, která stoupá během 60-90 minut po jídle. Pohyb brzy po jídle může zabránit nadměrným skokům glukózy, což zase může pomoci zlepšit hladinu energie a náladu.
Vstupte do pravidelných tréninků
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje vést aktivní životní styl, včetně alespoň 150 minut středně intenzivního aerobního cvičení nebo alespoň 75 minut intenzivního aerobního cvičení týdně.
Mezi aerobní cvičení patří: chůze, běh, plavání, jízda na kole nebo tanec. Pokud s cvičením teprve začínáte, začněte cvičit postupně, například 20-25 minut každý den. Upravte intenzitu podle svých možností a oceňte každý váš pokus a pokrok.
Dostatečně pijte
Aby naše tělo normálně fungovalo, musíme konzumovat správné množství vody. Ženy by měly vypít alespoň 2,8 litru denně a muži 3,8 litru. Pomáhá také očistit látky od zbytečných metabolických produktů a snižuje chuť k jídlu.
Odpočívat a spát
Správná regenerace je v souvislosti s hubnutím podceňována. Když jsme nervózní, smutní nebo unavení, spíše sáhneme po nezdravých svačinkách. Máme také méně energie a motivace k fyzické aktivitě.
Stresované, unavené tělo, které produkuje příliš mnoho kortizolu, známého jako stresový hormon, může začít hromadit tukovou tkáň namísto hubnutí, zejména v oblasti břicha. Proto je třeba čas na odpočinek a správný spánek dodržovat stejně pečlivě jako čas na jídlo.
