Tato cvičení vám pomohou zúžit pas a vytvarovat vaše boky a ramena.
Cílený trénink vám pomůže vytvořit postavu přesýpacích hodin / ua.depositphotos.com
Mnoho lidí považuje za ideální typ ženské postavy „přesýpací hodiny“ – úzký pas s výraznými křivkami. Přestože váš typ postavy je většinou ovlivněn genetikou, cílené cvičení vám může pomoci dosáhnout takového tvaru těla. Podle EatThisNot That s odkazem na rady certifikovaného osobního trenéra Tylera Reeda, posílení jádra a zadku vymezí váš pas a zvýrazní vaše křivky, zatímco procvičování ramen a horní části těla vytvoří vyvážený rám.
Zde je sedm nejlepších cvičení k dosažení a udržení požadované postavy přesýpacích hodin. Mezi koly odpočívejte 1 minutu a dokončete celkem 3 kola.
Cvičení #1: Cvičení pasu – 15 minut
1. Drtí na kole – 3 sady po 20 opakováních na každou stranu
Lehněte si na záda s rukama za hlavou a pokrčenými koleny; zvedněte ramena z podlahy a otáčejte trupem, dejte pravý loket k levému kolenu a současně natáhněte pravou nohu; přepněte strany, přibližte levý loket k pravému kolenu a napodobujte pohyb pedálu.
2. Nakloněná boční prkna – 3 sady po 15 opakováních na každou stranu
Začněte v poloze na boku prkna s pravým loktem na podlaze a nataženýma nohama; spusťte boky směrem k podlaze a poté je zvedněte zpět do výchozí polohy.
3. Ruské kliky – 3 sady po 25 opakováních na každou stranu
Sedněte si na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly naplocho, poté se mírně zakloňte a zvedněte nohy z podlahy, abyste zapojili břišní svaly; otočte trup doprava a rovně pokrčené paže pohybujte do stran; vraťte se do středu a poté se otočte na levou stranu.
Cvičení č. 2: Tvarování hýždí – cca 20 minut
1. Glutové můstky – 3 sady po 20 opakováních
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze; zvedněte boky nahoru a stiskněte hýždě nahoře; spusťte boky zpět na podlahu a opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.
2. Bulharské dělené dřepy – 3 sady po 12 opakováních na nohu
Postavte se zády k lavici nebo vyvýšenému povrchu a položte na ni nohu; klesněte do výpadu, pokrčte koleno a držte záda rovná; zatlačte nohou, abyste se vrátili do výchozí polohy.
3. Výpady s twistem – 3 sady po 15 opakováních na nohu
Postavte se s nohama na šířku boků; zkřižte pravou nohu za levou a spusťte se do výpadu, jako byste dělali pukrle.
Cvičení č. 3: Skulptura ramen – 15 minut. Toto cvičení vyžaduje lehké činky.
1. Boční zvedání činky – 3 sady po 12 opakováních
Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku; zvedněte ruce do stran, dokud nebudou na úrovni ramen; spusťte paže zpět do stran a opakujte pro uvedený počet opakování.
2. Přední výtahy – 3 sady po 10 opakováních
V každé ruce držte činku; zvedněte činky před sebou, dokud nebudou vaše paže rovnoběžné se zemí; spusťte je zpět a opakujte.
3. Tlak na ramena – 3 sady po 12 opakováních
Držte činku v každé ruce na úrovni ramen, paže ohnuté v loktech a směřující nahoru; Stiskněte činky nad hlavou, dokud nejsou vaše paže zcela nataženy.
Cvičení č. 4: Stehenní sochař – 15 minut. To vyžaduje elastický pás.
1. Boční schůdky s páskou – 3 sady po 20 krocích v každém směru
Uvažte stuhu kolem boků těsně nad koleny; stoupněte si s nohama na šířku boků a mírně se podřepněte; udělejte krok doprava, udržujte napětí na pásku, poté udělejte krok levou nohou směrem k pravé; pokračujte v chůzi doprava 20 kroků a poté změňte směr.
2. Mušle škeble – 3 sady po 15 opakováních na každou stranu
Lehněte si na bok se zkříženýma nohama a pokrčenými koleny v úhlu 90 stupňů; Udržujte nohy u sebe a zvedněte horní koleno tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste pohnuli boky; spusťte koleno zpět dolů a opakujte.
3. Požární hydranty – 3 sady po 12 opakováních na každou stranu
Postavte se na všechny čtyři; zvedněte pravou nohu do strany, koleno držte ohnuté v úhlu 90 stupňů; spusťte nohu zpět dolů a opakujte.
Cvičení č. 5: Spalovač tuků. K tomu potřebujete sadu činek.
1. Činka se zvedá – 3 sady po 12 opakováních
Postavte se s nohama na šířku ramen a držte činky před stehny; Protáhněte boky a spusťte činky směrem k zemi, držte záda rovná; vraťte se do výchozí polohy, opřete se o paty a stiskněte hýždě nahoře.
2. Renegade Rows – 3 sady po 10 opakováních na každou stranu
Začněte v pozici prkna s činkou v každé ruce; zvedněte pravou činku směrem k kyčli a stabilizujte přitom břišní svaly; Spusťte jej zpět dolů a přepněte na levou stranu.
3. Dřep – 3 sady po 12 opakováních
Držte činku v každé ruce na úrovni ramen; dřepněte si, držte hrudník svisle; Když se postavíte, zvedněte činky nad hlavu. Spusťte je zpět na úroveň ramen a opakujte.
Cvičení č. 6: Tónování stehen
1. Sumo dřepy – 3 sady po 15 opakováních
Postavte se s nohama širšími než na šířku ramen a prsty směřujte do stran; klesněte do dřepu, držte záda rovná a kolena nad prsty u nohou.
2. Kroky – 3 sady po 12 opakováních na nohu
Postavte se před lavičku nebo schod; spusťte pravou nohu na lavici a odtlačte patou, vstaňte a přitáhněte levou nohu k pravé; spusťte dolů na levou nohu a opakujte na druhou stranu.
3. Boční výpady – 3 sady po 12 opakováních na nohu
Postavte se s nohama na šířku boků; udělejte velký krok doprava a níže do výpadu, ohněte pravé koleno a levou nohu držte rovnou; odtlačte pravou nohou, abyste se vrátili do výchozí pozice, poté opakujte na levé straně.
Cvičení #7: Kardio
1. Vysoká kolena – 3 sady po 30 sekundách
Postavte se s nohama na šířku boků; Běhejte na místě, zvedněte kolena co nejvýše k hrudníku.
2. Horolezci – 3 sady po 30 sekundách
Dostaňte se do plank pózy s rukama přímo pod rameny; přitáhněte pravé koleno k hrudníku, pak rychle vyměňte nohy a vytáhněte levé koleno dopředu.
3. Prkenný zvedák – 3 sady po 30 sekundách
Dostaňte se do pozice prkna s rukama na ramenech a chodidlech u sebe; roztáhněte nohy do stran, jako byste skákali, a pak je dejte zpět k sobě.
Dříve trenér doporučoval 10 nejlepších cviků na břicho po 50 letech, které pomohou zbavit se bolestí zad.
